У світі, де стрес та труднощі можуть надто часто стати невід'ємною частиною нашого повсякдення, зберігання ресурсу та психічної стійкості стає важливим завданням. Війна, осіння хандра та життєві негаразди можуть ставити нас перед випробуванням, яке важко подолати. Як з цим справлятися та як не заїдати стрес від усіх негараздів, читайте далі у матеріалі нашого кореспондента.

Як вберегти себе від переїдання через стрес? Як схуднути без шкоди для здоров’я та збалансовано харчуватися? Які є проблеми з харчуванням у сучасних сум’ян? Які є нові методи похудіння? Про це і багато іншого ми поспілкувалися із сумською лікаркою-дієтологом реабілітаційного центру "VIDNOVA" Юлією Сміяновою.

Від початку розмови пані Юлія визнає, що війна значно вплинула на проблеми сумʼян із зайвою вагою і неправильним харчуванням.

«Війна принесла багато негативу та стресу. Хочеться відмітити, що люди почали набирати вагу, як для них – без причини. Приходить людина і розповідає: «Наче і змін у харчуванні немає, і якась активність є, а вага росте». Або інший бік: «Харчуюсь здоровою їжею, виключила усі солодощі, хліб, ходжу до спортзалу, а вага не йде».  І це дійсно так. Усе через стрес. Якщо людина у стані хронічного стресу, а зараз цей стан у всіх, тоді підвищений рівень кортизолу ніяк не дає знизити масу тіла. Поки не врегулювати ці процеси в організмі, не навчитись якось переробляти ефективно ці негативні емоції, то й знизити вагу важко», – розповіла пані Юлія.      

Кортизол – це гормон, який відіграє ключову роль у регулюванні різних фізіологічних процесів. Один з основних впливів кортизолу пов'язаний із стресовою реакцією, де він допомагає організму впоратися із стресом та підтримує енергетичний баланс. Також кортизол регулює імунну систему, впливає на обмін речовин, а також забезпечує роботу серцево-судинної системи.

Здорове харчування для підтримки здорового духу

Збалансоване харчування, спорт, достатній сон, збалансований режим роботи та відпочинку, навчитись справлятись зі стресом, за можливості допомагати іншим, коли про це просять. Останній пункт дуже важливий. Бо коли ми допомагаємо іншим у нас виділяються такі гормони як ендорфін, дофамін, окситоцин та серотонін. А в сукупності усі ці гормони роблять нас більш щасливими, а отже, ми легше реагуємо на стрес, тобто здоровіші. 

«Взагалі, не люблю слово «Правильне» в контексті харчування. Поясню чому. Тому що те, що для вас правильно, для мене може бути не прийнятно. Ми всі різні. Немає двох однакових людей. Я застосовую терміни здорове та збалансоване. Тут більш-менш все всім зрозуміло. Як впливає харчування на організм? Дуже сильно», - коментує пані Юлія.

Якщо харчуватись недостатньо для того, щоб організм отримував потрібної йому кількості макро- та мікронутрієнтів, то через деякий час будуть виникати дефіцити. А будь-який дефіцит проявляється конкретними симптомами зі сторони фізичного здоров’я, а якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, то який емоційний стан це супроводжує? Далеко не найкращий.

Якщо людина переїдає – це веде до набору маси тіла. Частіше зайва маса тіла призводить до незадоволення собою, аніж приводу для гордості. Далі породжує невпевненість у собі, що призводить до обмеження соціальних контактів. Де тут психічне здоров’я? Тому те, що й скільки ми їмо має значний вплив на наше і фізичне, і психічне здоров’я.

Щоб зберігати здоровий дух потрібно, по-перше – харчуватись достатньо, щоб не виникало дефіцитів по білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах. Навіть при дефіциті калорій (якщо є потреба знизити вагу) можна закривати потребу організму в цих нутрієнтах. Якщо у вас є дефіцити по вітамінах чи мікроелементах – потрібно провести саплементацію організму.

«Тим не менш, я раджу робити це після консультації і виявлення цих дефіцитів лабораторно, а не так: «Мабуть, мені не вистачає вітамінів. Поп’ю якісь». Коли закриті всі дефіцити, то заїдати нічого не хочеться. За тієї умови, що немає розладу харчової поведінки», - коментує пані Юлія.

По друге – спорт. Хоча б якийсь. Той, що вам приносить задоволення. Спіймаєте одразу двох зайців: перше – знизите кортизол, друге – виробиться гормон щастя – ендорфін.

Які є дієві та безпечні методики схуднення?

Пані Юлія сповідує науковий підхід в одвічному питанні: «Як схуднути?». За її словами, жодні ноу-хау, жодні «чарівні добавки» не допоможуть. Говорячи простою мовою, треба їсти нормально і збалансовано, але отримувати калорій з їжею трохи менше, ніж їх витрачати. Оце і є запорука успіху.

«Є один безпечний метод схуднення – збалансоване харчування з розумним дефіцитом калорій. Все! Якщо не можете самостійно з цим розібратись, ідіть до дієтолога. Інших не існує. Ніякі біодобавки, ніякі протеїнові коктейлі, ніякі препарати для схуднення, заговори, кодування і тому подібне», – радить дієтолог Юлія Сміянова.

Корисні продукти від стресу

«Перше, що прийде у голову читачам – це алкоголь. Але це не так. Алкоголь тільки погіршить ситуацію», - коментує пані Юлія.

Щоб допомогти своєму організму впоратись зі стресом потрібно їсти натуральні продукти і мінімум 600 грам некрохмалистих різнокольорових овочів та фруктів, бо це клітковина, тобто їжа для наших корисних бактерій в кишечнику. А як свідчать дослідження саме ці бактерії в кишечнику виробляють близько 80% нашого серотоніну. Тому годуйте свої бактерії.

СЕРОТОНІН

Це нейромедіатор, який відіграє важливу роль у центральній нервовій системі та впливає на настрій, сон, апетит та інші фізіологічні функції. Виробляється у мозку, конкретно в нейронах.

«Почніть день зі збалансованого сніданку. Наприклад, солодка каша з молоком та сухофруктами – це один з найгірших варіантів для сніданку. Якщо полюбляєте каву, то обмежтесь 1 чашкою після їжі, не на голодний шлунок. Зранку у нас і так фізіологічно підвищений кортизол. Знизити його можна поснідавши, приблизно через 1 години після пробудження. Якщо пити каву на голодний шлунок, то вона навпаки підвищить кортизол і з самого ранку ви будете злюка – бобер», – радить дієтолог Юлія Сміянова.

БІЛКИ

При хронічному стресі організму потрібно більше білка, бо кортизол підвищує катаболізм м’язів. Щоб уникнути цього, потрібно більше споживати білка з їжею. Нежирне м’ясо, риба, яйця, сир, бобові, молочні продукти, такі як кефір, йогурти, творог.

ВУГЛЕВОДИ

У раціоні має бути достатня кількість складних вуглеводів (2 гр/кг). Вуглеводи стимулюють мозок виробляти більше серотоніну, який ми знаємо як «гормон щастя». Також тримають рівень глюкози на одному рівні і немає «інсулінових гойдалок», які дають нам втому. Складні вуглеводи – це усі каші, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

ЖИРИ

Без них ніяк. Бо це краса нашої шкіри, нашого волосся, це стінка кожної клітини. А ще – це будівельний матеріал для наших статевих гормонів і гормону стресу. Не буде жирів – не буде лібідо й нормальної реакції на стрес. Жири ж звичайно обираємо корисні: авокадо, оливки, жирна риба, рослинні олії, насіння льону, чіа, соняшника, гарбузове, всі види горіхів.

Їжа це один з головних ключів до здоров’я. І зараз ми маємо унікальну можливість –  їсти смачно й корисно.

«Мені дуже подобається одна фраза: «Їжа – це любов! Це те, що наповнює мене і стає частиною мене. Робить мене такою, якою я хочу бути, щоб у мене були сили, енергія.  Енергія, у першу чергу, на добрі та хороші речі, ті, які я вважаю правильними…», – ділиться з нами пані Юлія.

 

Вплив фастфуду та тістечок на нас

«Я не прихильник ділити їжу на «хорошу» чи «погану». Немає їжі, від якої набирають чи від якої худнуть. Немає їжі, яка шкодить чи яка лікує. Є їжа. Є її вплив на наш організм. І цей вплив залежить від частоти та кількості вживання даного продукту. Навіть водою отруїтись можна, якщо випити забагато», - говорить пані Юлія.

Рекомендацією буде – зменшити у своєму раціоні кількість швидких вуглеводів. Звести їх споживання до мінімуму, особливо дітям. Так, усі ці смачні булочки, тістечка, шоколадні цукерки тощо – це смачно, але шкідливо. Після кожного прийому такої їжі іде сильний скачок глюкози та інсуліну в крові. Якщо це регулярно, то з часом виникне інсулінорезистентність, а це високий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Також цукор підвищує рівень кортизолу та порушує баланс між естрогенамии та тестостероном у жінок, що позначається як на жіночому стані, так і на красі.  

Чому ж дітям потрібно менше вживати швидкі вуглеводи? Бо їх організм не навчений на такі високі рівні глюкози і на такі «інсулінові гойдалки». Мабуть, помічали за дитиною – їсть щось солодке, далі енергії стільки, що й по стелі ходять, а потім різкий спад і дитина млява. Знову цукерка, і все по колу. Насправді, цукор в перспективі не підвищує, а знижує рівень енергії.

«Також рекомендувала б якнайменше вживати фаст фуд і ті продукти, де містяться трансжири. Ці продукти руйнують стінку наших судин, а як всі знають, від стану судин залежить практично стан всього організму. Немає жодного органу, до якого б не надходила кров через судини. Тому я за їх виключення», – прокоментувала пані Юлія.

Фізична активність – обов’язкова

Чим вища фізична активність – тим більші харчові потреби, тобто більше калорій потрібно вживати. Для зниження маси тіла – фізична активність необхідна. Саме вона може впливати на харчові потреби через збільшену енергетичну витрату та певні зміни в обміні речовин.

Як це працює?

Енергетичні потреби

Зі збільшенням фізичної активності зростає потреба організму в енергії. Для підтримки активності може бути необхідно збільшити кількість споживаних калорій.

Макро- та мікроелементи

Потрібно забезпечити достатню кількість білків, вуглеводів та жирів. А також важливих вітамінів та мінералів, щоб забезпечити відновлення й підтримку м'язової маси та оптимальної функції організму.

Гідратація

Під час фізичної активності втрачається вода через пот та дихання. Забезпечення достатнього рівня гідратації є важливим для уникнення обезводнення та підтримки фізичної продуктивності.

У практиці важливо налаштовувати раціон харчування відповідно до рівня фізичної активності. Це може включати збільшення кількості прийомів їжі, вибір продуктів, багатих енергією, та вивчення потреб у поживних речовинах. Раціон може змінюватися в залежності від конкретних фізичних зусиль, спрямованих на здоров'я та фітнес.

«Двом людям однієї статті, одного віку, зросту, з однаковою масою тіла потрібна різна кількість їжі. Просто один займається 3-4 рази на тиждень в спортзалі, а другий лежить на дивані 24/7. У них кардинально різні потреби», - підсумувала пані Юлія.

Спілкувалася Біловол Наталія, MistoSumy.com