«Я постійно відчуваю «напади». Вони можуть ставатися раптово, без очевидних причин, або через незвичні ситуації. Я не можу так жити, бо боюся, що це повториться» – з такими словами найчастіше стикається наша сьогоднішня героїня. Тривога та паніка – це як умовний фундамент панічної атаки, однак, що робити, коли ти сам стикаєшся з такою ситуацією. Що таке панічна атака та панічний розлад, які їх симптоми та що ж робити, коли це стається – дізнавайтеся у нашому матеріалі.
РЕКЛАМА «Я постійно відчуваю «напади». Вони можуть ставатися раптово, без очевидних причин, або через незвичні ситуації. Я не можу так жити, бо боюся, що це повториться» – з такими словами найчастіше стикається наша сьогоднішня героїня. Тривога та паніка – це як умовний фундамент панічної атаки, однак, що робити, коли ти сам стикаєшся з такою ситуацією. Що таке панічна атака та панічний розлад, які їх симптоми та що ж робити, коли це стається – дізнавайтеся у нашому матеріалі.
Яна Войцеховська – сумська психологиня, консультантка когнітивно-поведінкової терапії та консультант-терапевт з кризової психології. Саме вона допоможе нам у розкритті теми паніки, панічних атак та панічного розладу, розповість про їх симптоматику та те, як же допомогти собі, якщо нікого немає поряд.
- Люди часто можуть плутати панічну атаку з фізичними факторами. Помічають у себе якісь симптоми, і ці симптоми вони інтерпретують, як ознаки неминучого наближення чогось жахливого. Наприклад, вони помічають пришвидшене серцебиття, неправильного його інтерпретують: «У мене інфаркт!» - зовсім забуваючи про те, що щойно піднялися пішки на 7 поверх. Але якщо початковий симптом тривоги сприймати як катастрофу («інфаркт»), то це посилює тривогу. Зі зростанням тривоги з’являються нові симптоми, які неначе підтверджують побоювання людини: «Я зімлію і впаду» або «Я помру». Страх посилюється і передує нові і нові симптоми. Так виникає замкнене коло, у якому тривога наростає, що може закінчитися панічною атакою, – розповідає психологиня.
Що таке паніка та панічна атака
За статистикою, близько 30% населення за все життя можуть мати хоча б раз панічну атаку, проте лише у 2,7% розвиватиметься панічний розлад.
- Перш за все людина розуміє, що щось не так, вона може звернутися до психіатра, психотерапевта чи психолога когнітивно-поведінкової терапії. Спеціалісти допоможуть зрозуміти – панічна атака це чи вже панічний розлад, чи взагалі не стосується психічного здоров’я, - розповідає фахівчиня.
Паніка – це раптовий страх, що є якась дійсна або уявна небезпека. Людина, яка вночі йде по темній вулиці й чує позаду якийсь шум – піддається тривозі власними думками, починаючи уявляти, як її пограбують чи якось познущаються. У людини виникла реакція тривоги, бо вона думала, що ситуація небезпечна і на неї можуть напасти. Коли людина обернулася і побачила, що той шум створив кіт, її паніка швидко минула. Якби вона раніше побачила його, то можливо, особа не стала інтерпретувати шум як небезпеку. Та якби людина і далі вважала, що йому загрожує небезпека – страх би міг перерости в паніку.
- Кожна ситуація, яка стається з нами нейтральна: вона ні хороша, ні погана. Це ми надаємо значення усім подіям та називаємо якимось термінами. Тобто те, як ми подумаємо про ситуацію, таку властивість ми їй і надамо. Людина, яка має панічну атаку, помічає якийсь симптом і у думках вона вже думає, що щось має трапитися, - пояснює психологиня.
При панічній атаці людина може надати якомусь симптому неправильної інтерпретації, особливо, якщо ці відчуття спричинені тривогою. Переживши панічні атаки в минулому, людина стає надмірно чутливою до різних симптомів, що з’являються у її організмі, тому навіть незначні зміни відчуттів можуть спровокувати панічну атаку.
Якщо панічна атака повторюється, щонайменше один раз протягом місяця (або триваліше) та супроводжується стійкими хвилюваннями через повторні панічні атаки чи їхні наслідки (наприклад, втрата контролю, серцевий напад, страх «зійти з розуму») або зі значними змінами в поведінці пов’язаними з атаками (наприклад, поведінка спрямована на уникнення панічних атак, зокрема, ухиляння від фізичних вправ або незнайомих ситуацій), то ми можемо говорити про те, що це вже панічний розлад. Варто зазначити, важливо, щоб розлад не був зумовлений фізіологічним наслідком дії речовин (наприклад, наркотиками, медикаментами) або іншим клінічним станом (наприклад, гіперфункцією щитовидної залози, серцево-легеневими розладами).
- До мене приходила пацієнтка, яка постійно відчувала «напади». Вона мені розповідала: «Вони можуть статися раптово, без очевидних причин, або через незначні ситуації. Моє серце починає сильно калатати, дихання стає швидким, не вистачає повітря, руки тремтять, а в животі виникає стискання. Я відчуваю, ніби зараз помру або зійду з розуму. Це жахливе відчуття. Хоч я пройшла безліч обстежень, лікарі запевняють, що я здорова. Але як це можливо? Я постійно хвилююся, що напад повториться, а після нього мені потрібен час, щоб прийти в себе. Це сильно впливає на моє життя: я уникаю виходити з дому без потреби. Якщо все ж треба вийти, я або прошу когось піти зі мною, або заздалегідь планую маршрут і беру з собою воду та ліки». Ця ситуація як ніякі інші найкраще показує, що відчуває людина з панічним розладом, - пояснює Яна.
Що може викликати панічну атаку
- Генетика: якщо у родині були виявлені тривожні чи панічні розлади, або інші захворювання психічного здоров’я;
- Вік: найчастіше панічна атака може статися з підліткового віку до 25 років;
- Стрес: у нас є поріг тривоги, але якщо якісь фактори накладаються один на одного, як сендвіч – наша нервова система може не витримати;
- Втома;
- Недосип тощо.
Симптоми панічної атаки та панічного розладу
Симптоми панічної атаки:
- відчуття посиленного або прискореного серцебиття;
- тремтіння або озноб;
- відчуття перехоплення дихання або задухи;
- пітливість;
- страх задихнутися;
- біль або дискомфорт у грудях;
- нудота;
- запаморочення, відчуття нестійкості;
- дереалізація;
- страх втратити контроль або зійти з розуму;
- парестезія (відчуття поколювання пальців);
- припливи холоду або спека;
- страх померти.
Симптоми панічного розладу:
- Щонайменше два несподіваних напади панічних атак
- Щонайменше місяць після однієї з атак щонайменше один з наступних критеріїв:
- Хвилювання через можливе повторення
- Хвилювання про негативні наслідки атаки
- Виражені зміни поведінки, пов'язані з досвідом атаки
- Панічні атаки, не викликані медичною хворобою або психоактивними речовинами
- Панічні атаки не залежать від контексту іншого тривожного розладу
- У мене була клієнтка, яка періодично мала панічні атаки протягом декількох років, це значно погіршувало якість її життя, але вона вирішила звернутися за допомогою лише коли народила дитину, бо хотіла аби поруч з донькою була здорова мати. Комусь потрібен стимул для того аби звернутися по допомогу, а комусь – ні й це нормально, бо ми усі неповторні й по-різному справляємося із життєвими викликами, - розповідає Яна.
Як справитися з панічною атакою
- Основною проблемою паніки є тривожні думки, людина думає про те, що з нею може статися щось страшне. Простий спосіб впоратися з тривожними думками – спробувати подумати про щось інше. Наприклад, замість того, аби фокусуватися на тому, що відбувається всередині вашого тіла, можна переключити увагу на те, що відбувається довкола. Спробуйте звільнити ваш мозок від страху і перестаньте надмірно прислухатися до свого дихання, серцебиття тощо. Завдяки цьому ви розірвете коло панічного циклу на його ранніх етапах, - радить психологиня.
Вправи, які показані нижче доцільно застосовувати коли ви потрапляєте в ситуації, що підвищують відчуття тривоги. Деякі з цих технік будуть дієві і на початку панічної атаки. Однак, варто спробувати ці техніки коли ви знаходитесь в стані спокою для того, аби під час панічної атаки не розгубитися.
Декілька вправ для заспокоєння під час панічної атаки:
- Релаксаційний тренінг: допомагає зменшити надмірне м’язове напруження, а отже, ймовірність розвитку паніки.
- Вправи на дихання: вдихати потрібно на 4 рахунки через ніс, а видихати на 6 рахунків, через рот. Дихайте спокійно і повільно;
- Дихання у паперовий пакет: кількість вуглекислого газу у пакеті більше і відповідно, нам не буде потрапляти в організм зайвий кисень, що допоможе заспокоїтися;
- Відволікання: назвіть по 3 предмети білого кольору, синього та зеленого, наприклад. Тобто відволікаєтеся та фокусуєте власний мозок на іншому, а не на тривожних думках шукаючи предмети потрібного кольору. Також можна підключити уяву – наприклад, уявити якийсь предмет і спробувати максимально деталізовано його побачити.
- Усвідомлення: нагадайте собі, що насправді відбувається. У вас не починається інфаркт, ви не сходите з розуму, не втрачаєте свідомість – просто помилково включилася система захисної сигналізації вашого організму. Якщо ви перестанете «підгодовувати» її вашими тривожними думками, вона скоро відключиться;
Записатися до консультацію до Яни можна через: