Прості вправи з м’ячем біля стіни можуть стати справжнім порятунком для тих, хто хоче зміцнити все тіло без спеціального обладнання. Вони тренують м’язи, покращують координацію та не потребують багато місця.
Як повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health, вправи біля стіни — це класична вправа кросфіту, яка поєднує присідання та рухи. Вона покращує серцебиття, сприяє витривалості та задіює кілька груп м’язів, включаючи руки, кор, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Все, що потрібно, це стіна та обтяжений медичний м’яч.
Переваги вправи з м’ячем біля стіни
За даними MedlinePlus, ця кардіо та силова вправа має кілька переваг:
- Покращення сили корпусу — вправи активують м'язи кора, які підтримують хребет, покращуючи загальну стабільність і баланс.
- Зміцнення рук — кожне повторення також опрацьовує груди, плечі та найширші м'язи спини.
- Тонізує сідничні м’язи — ця вправа задіює сідничні м’язи більше, ніж традиційне присідання, оскільки додаткова вага дозволяє опускатися нижче.
- Сприяє здоровому схудненню — вправи прискорюють серцебиття, що допомагає покращити витривалість.
Як виконувати вправу
Варто починати з трьох підходів по 10-15 повторень, з 30–60 секундами відпочинку.
Ось як зробити одне повторення:
- Станьте на відстані витягнутих рук від стіни, ноги на ширині стегон, пальці ніг трохи витягнуті в сторони.
- Візьміть м'яч і тримайте його на рівні грудей, щільно притиснувши лікті до боків.
- Напружте м'язи живота та спини, задійте м'язи кора, коли стискаєте руки в м'ячі.
- Опустіть сідниці назад і вниз, щоб присісти, тримаючи груди піднятими, а м'яч притиснутим трохи нижче грудної клітки.
- Вистрибніть з нижньої точки присідання, одночасно киньте м'яч у точку на висоті приблизно 2,5–3 метри вгору по стіні.
- Зловіть м'яч, піднявши руки над головою, і відразу опустіться назад у присідання, тримаючи м'яч біля грудей.
Кому варто уникати вправи
Більшість людей можуть виконувати цю вправу, зокрема ті, хто страждає на діабет або серцеві захворювання. Однак Національний інститут старіння повідомляє, що варто уникати таких вправ біля стіни, якщо у вас артрит, який викликає біль та набряк колінних суглобів. Новачкам рекомендується поступово збільшувати інтенсивність.
