Страх, тривога, апатія, відчуття провини та виснаження. Такі почуття можуть бути викликані затяжним стресом. Життя в умовах війни вимагає від нас зберігати свій розум хододним. Як медитація допомагає впоратися з емоціями та приборкати негативні думки – дізнавалися журналісти MISTOSUMY.com. Ми зібрали пʼять практик, які можуть бути корисними для сумʼян.
Про важливість вміти медитувати розповідає Наталія Лисянська, психологиня, психотерапетка. Що таке медитація, як правильно її робити та які практики допомагають у подоланні тривоги та стресу.
Фото Наталії Біловол, журналістки MISTOSUMY.com
Медитація як явище
Медитація – це так звана духовна практика, яка допоможе зосередити увагу, знайти відчуття реальності, заземленості. Також саме медитація зменшує тривожні думки, розслабляє тіло та заспокоює розум. Головні умови будь-якої медитації (сидячої чи динамічної) – це усвідомленість, повільна швидкість і достатня кількість часу.
У якій позі медитувати правильно?
Можна сидячи, лежачи чи рухаючись. Головне, що ви спрямовуєте увагу всередину себе та відстежуєте те, що відбувається з вашими тілом, думками, відчуттями та емоціями.
- Лежачи медитувати легше, коли є провідник. Тоді навіть, якщо ви провалитесь у сон – це буде терапевтичний момент, - коментує Наталія.
Види медитацій
Є дві форми медитації: формальна й неформальна. Легше починати з формальної – коли ви приділяєте для практики спеціальний час і практикуєте.
Як знайти час для формальної медитації?
- Заздалегідь вибрати практику, яка б вам була зрозуміла і приємна.
- Легше почати практикувати з кимось: з учителем або в групі. І поступово та паралельно практикувати вдома.
- Одна з перешкод для більшості медитацій, що виконуються вдома – це тривалість.
- От прокинулися ви з ранку і як тільки подумали, що потрібно цілу годину займатися медитацією – так одразу часу стало бракувати. Тому я рекомендую починати з 5 хвилин на день, поступово збільшуючи тривалість, - радить психологиня.
Неформальна практика складніша за формальну, бо вона потребує вже якихось навичок. Для її виконання не потрібно спеціально приділяти час, сідати та налаштовуватись. Вона завжди з нами, щойно ми повертаємо увагу до себе, до дихання, до стоп, до тіла, до серця.
Як практикувати неформальну медитацію?
Один із варіантів – це поставити будильник. Щоразу, коли він дзвонить – раз на годину, на пів години – ви згадуєте про себе, і спрямовуєте увагу: на дихання, на тіло, на стопи, на свої емоції та відчуття і спостерігаєте хоча б 10 секунд. Цей час буде потужним внеском у вашу усвідомленість.
5 медитативних практик для подолання тривоги та стресу
1. Коротка медитація з акцентом на диханні
Зміна дихання допомагає заспокоїти вашу нервову систему, коли вона збуджена під час періоду гострої тривожності: подовжений видих заспокоює вашу нервову систему й зупиняє вивільнення гормонів стресу, які впливають на тривожність. Тобто, коли відчуваєте тривожність, дихайте так, щоб видих був довшим, ніж вдих. Це зупиняє реакцію вашої нервової системи «бий або біжи», а зосередженість на диханні допомагає зафіксуватися на єдиній думці замість хаотичного генерування нових страхів.
2. Медитація сканування тіла
- Ми народжуємося взагалі тілесно-емоційними. Але зростаючи втрачаємо контакт з емоціями і тілом, бо постійно чуємо інструкцію: «Думай». І звідки й звичка може вибудуватися: продумувати усі варіанти, готуватися. А медитація саме про відчуття: де напруження, як відчуваю, тобто повне пізнання себе та тіла. Ми можемо навіть візуалізувати оцей потік енергії по тілу та уявити: колір, розмір, консистенцію, форму. І так буде набагато простіше, повірте, - рекомендує Наталія.
Для медитації сканування тіла достатньо сісти у позу, у якій зручно, прикрити очі, уявити, як проходе променем уваги по всьому тілу, з метою відчути розслаблена чи напружена та чи інша ділянка тіла. І диханням розслабити напружені місця.
3. Танцювальна медитація
Ця практика використовується тоді, коли ми вже навчилися використовувати своє тіло, і готові відпустити те саме напруження у ньому. У поданій медитації немає як таких правил, тільки ваша готовність відпустити себе, своє тіло та те навантаження, яке ви на себе взяли.
- Виконувати медитацію цю дуже просто, а зі складного лише наші психічні кордони. Це може бути танок «Моя тривога», «Моя агресія», «Мій біль» - будь-що, але ви повинні відпустити себе та відчути, пропустити через себе та показати у танці, не соромлячись, не боячись, - розповідає медитологиня.
Якщо ви боїтеся засудження вашого танцю чи емоцій – спробуйте це спочатку робити наодинці вдома, де вас ніхто не побачить. Коли станете впевненішими – йдіть сміливо далі, можливо, на групові сеанси.
4. Медитація: спокійне місце
Ця практика підійде тоді, коли ви відчуваєте тривожність: щось зробити, кудись піти, щось вирішити. У цей час, коли ви розумієте, що цей стан починає вами контролювати – заспокойтеся. Вдихніть та повільно видихніть, сядьте, заплющте очі та уявіть те місце, де ви відчували себе спокійно. Де ви відчували себе щасливими: біля берега моря, у бабусі на дивані чи в обіймах, у широкому полі. У кожного це місце різне, однак ефект один – заспокоєння.
5. Практика наповнення ресурсом
У цій практиці, головне ваше завдання – згадати усю любов, якою вас наділяли, згадати усі щасливі моменти й таким чином зібрати ці моменти у своєму серці, наповнитись ними.
