Анастасія – 33-річна економістка, яка змінила кваліфікацію після народження доньки. І 2 роки тому, після повномасштабного вторгнення, коли їй з родиною довелося евакуюватися на Захід України, вирішила остаточно отримати нову професію і пішла вчитися на дієтолога-нутриціолога з міжнародною сертифікацією, щоб допомагати не тільки собі, а й іншим.
«Їжа для організму, як бензин для автомобіля, – чим заправляєте, так він і буде служити» - переконана Анастасія Харищук, сертифікована нутріціологиня. Журналісти MISTOSUMY.com поспілкувалися з нею про харчові звички та дієти, які не допомогають. Що насправді приховується за бажанням худнути та як його втілити у життя – дізнавайтеся далі.
- Чому саме спеціалізація нутриціолога? Що у ній Вас приваблює?
- Нутриціолог – це спеціаліст зі складання індивідуального раціону для конкретної людини залежно від її особистих потреб. Багато людей, навіть ті, які на ПП (правильне харчування), думають, що харчування ніяк не пов’язане з їх зайвою вагою, висипаннями на шкірі, хронічними захворюваннями та іншими проблемами. Вони роками можуть лікувати усі проблеми гормонами, антибіотиками, мазями й не отримувати стійкого результату, тому що не працюють з причиною, а лише маскують симптоми й навантажують свій організм аптечною хімією, не помічаючи як проблеми зі здоров’ям накопичуються сніжним комом.
- Їжа для організму, як бензин для автомобіля, – чим заправляєте, так він і буде служити. І моя задача, як дієтолога-нутриціолога, навчити харчуватися збалансовано, змінити свій продуктовий кошик на «здорову» і в цілому змінити свій спосіб життя. Я вважаю, що у кожної свідомої людини, яка цінує своє здоров’я, має бути особистий нутриціолог.
- Чи можете виокремити плюси та мінуси кваліфікації?
- Плюси – це, коли отримуєш відгуки клієнтів, які задоволені результатами й продовжують і далі вести такий спосіб життя, як на супроводі, бо відчули значні покращення у своєму стані. І саме відчуття того, що ти стала їх провідником у новий світ – окриляє. Мінуси – на жаль, не всі клієнти готові реально змінювати свій раціон, шукають якусь «чарівну пігулку» і не дотримуються рекомендацій.
Але мене це не засмучує, тому що я розумію, що кожному потрібен свій час на усвідомлення і навіть, якщо зараз людина не готова до змін, то пізніше можуть змінитися обставини і їй все одно прийдеться почати з харчування, бо це основа здоров’я, а далі вже покращувати ситуацію за допомогою БАДів (дієтичних добавок). Проте є ситуації, коли без допомоги дієтичних добавок людина просто не може відмовитися від звичних солодощів/молочки/випічки, бо цього хоче патогенна флора в ШКТ, яка «вимагає» постійного підживлення.
«Не важливо хто батько хвороби, матірʼю завжди є харчування»
- З якими проблемами до Вас звертаються сьогодні?
- Найчастіші запити – це схуднення, дерматити/висипання, молочниця, алергії, закрепи, грибок на нігтях та інші. На жаль, ми з донькою й самі відчули значне погіршення здоров’я після повномасштабного вторгнення. 2 роки тому, коли в магазинах 99% полиць були пусті й завозили переважно тільки хліб та макарони, а це глютен та дріжджі, які сприяють активному розростанню патогенної флори в кишківнику (віруси, бактерії, грибки, паразити).
- Ми на той час вже 5 років були на БГБК дієті (без глютену та казеїну) і такий стрес спровокував у дитини сильний «атопічний дерматит» так званий. Я на той час вже проходила навчання по антипаразитарному очищенню організму і мені пощастило познайомитися з дипломованим фітотерапевтом та поетапно без агресивних хімічних засобів позбутися дерматиту в доньки й алергії у себе, якою страждала з дитинства (на пилок, пух, шерсть тварин, деякі продукти).
-Не скажу, що саме війна якось повпливала на харчові звички, але сподіваюся, що з кожним роком все більше людей більш усвідомлено ставляться до того, що у них на тарілці, бо краще все-таки займатися профілактикою здоров’я, а не лікуванням. Не важливо хто батько хвороби, матірʼю завжди є харчування.
- Чи змінився Ваш раціон за два роки? Чому так важливо дотримуватися здорових звичок, особливо зараз, у досить складний період для кожного з нас?
- Моє відношення до харчування змінилося 4 роки тому, коли я вперше сама звернулася до нутриціолога, бо віддаючи всі сили на реабілітацію доньки на той час можна сказати забула про себе і спровокувала глибокі дефіцити, що привело до гіпотиреозу та анемії. Знаєте той стан, коли вранці прокинулась вже втомлена і просто не можеш встати з ліжка? Тоді за місяць на аналізи, консультацію та БАДи я віддала близько 15 тис. грн і зрозуміла, що краще не запускати до такого, а нормалізувати свій режим дня, раціон та профілактично пропивати вітаміни та мінерали, які ми недоотримуємо з їжею.
- Коли я вже сама вивчилася на нутриціолога, звісно, що я ще покращила свій продуктовий кошик (як то кажуть «нема в хаті – нема в роті»).
- А з чого ж краще почати процес схуднення?
- З рішення. У першу чергу людина має усвідомити навіщо їй худнути (наприклад, бути здоровою) і позбутися «вторинної вигоди», бо часто за зайвою вагою стоїть якийсь психологічний фактор. Тобто у людини має бути власна мотивація до змін, інакше в неї не буде стимулу працювати над собою до отримання бажаного результату і тут ніхто не допоможе. По-друге, нормалізувати свій режим дня – сон, фізична активність (мінімальні лімфодренажні вправи та 7-10 тис. кроків на день), стрес-менеджмент, стабільний режим харчування, оскільки це все дуже впливає на роботу гормональної системи.
По-третє, нормалізувати режим пиття чистої водички – мінімум 30 мл на 1 кг маси тіла (чай, кава, соки, компоти, молоко, газовані напої не рахуються). Натщесерце та за 30 хв до їжі рекомендую пити приємно гарячу водичку приблизно 40-45 градусів для стимулювання відтоку жовчі, яка розщеплює жири та зменшує ріст патогенної флори.
І звісно ж змінити свій раціон харчування, навчитися складати тарілку збалансовану по КБЖВ (клітковина, білки, жири й вуглеводи). Я у своїй практиці використовую Середземноморський протокол харчування, правило тарілки та «принцип веселки». Проте у кожної людини є якісь індивідуальні особливості, які треба враховувати, тому краще звернутися до спеціаліста за допомогою, щоб ваші дії не були марними й ви якнайшвидше отримали бажаний результат. І звісно ж «вирощувати» любов до себе.
- Що Ви особисто думаєте про «інтервальне голодування»? Коли 8 годин ми їмо, що хочемо, а 16 - голодуємо? Це взагалі правильно та корисно для нашого організму чи ні?
- Інтервальне голодування (ІГ) у розумінні більшості – це як раз так, як ви кажете – 8 годин «їм, що хочу» не є правильним. Наприклад, при АІТ (аутоімунний тиреоїдит) та ІР (інсулінорезистентність) я не рекомендую харчуватися за методом ІГ, так як є багато продуктів, які не можна вживати. До того ж має бути чітко збалансоване 3-х разове харчування без перекусів. А люди здебільшого думають, що якщо я на ІГ, то їм що хочу і коли хочу в межах дозволеного часу. Але мало хто знає про свої проблеми й тим самим лише шкодить своєму здоров’ю.
У цей проміжок все одно має бути 3 повноцінних прийоми їжі з перервою 3,5 год для перетравлення. До того ж такий спосіб харчування має ще ряд протипоказань – дефіцит маси тіла, цукровий діабет 1 типу, захворювання органів ШКТ, жовчо-камʼяна хвороба, гепатит та цироз печінки, ниркова недостатність, захворювання щитовидки, легень, серця тощо. Також протипоказано дітям, людям похилого віку, вагітним та в період лактації.
Якщо підсумувати, то ІГ можна практикувати лише дійсно здоровим людям з метою аутофагії (самоочищення організму на клітинному рівні), обмежений проміжок часу. Я вважаю більш правильним і менш стресовим для організму складання індивідуального режиму харчування, який буде комфортним для конкретної людини, виходячи з її режиму дня, дотримуючись правила не їсти за 3-4 години до сну і снідати в перші 1-2 години після пробудження, маючи перерву 10-14 год на сон.
«Дієти не працюють!»
- Багато тих, хто сидить на дієтах, можуть робити собі так звані «чітміли» та «розвантажувальні» дні. У перші вони їдять усе що хочуть та у будь-якій кількості за день, а у другій навпаки - голодують. Що Ви думаєте про такі явища? Корисно це для нашого організму чи ні?
- Всі ми люди й періодично можемо порушувати режим харчування, особливо коли трапляються якісь застілля (тут жовчогінні, ферменти та сорбенти в поміч). У так звані «розгрузочні дні» важливо не порушувати режим (тобто часи прийоми їжі), але можна зменшити порції. Правильніше дозволяти собі їжу «для насолоди» приблизно 5% в день і зовсім не корити себе за це, тобто якийсь десертик після основного прийому їжі, якщо ви за день зʼїдаєте необхідну кількість калорій відповідно до добових енерговитрат та БЖВ.
Голодування - це завжди стрес для організму і до цього треба готуватися, інакше організм буде відкладати ще більше «про запас» у так званий «рятувальний круг на животі». Тому не раджу так робити, щоб не потрапити в замкнуте коло: дієта – зрив – ще більший набір ваги.
- Які взагалі дієти можна назвати найперспективнішими? Порадьте якісь нашим читачам.
- Дієти не працюють! Це короткострокова система! Ваша вага зараз – це результат вашої поведінки, змінювати треба поведінку, а не масу тіла. Тобто вибудовувати довгострокову систему харчування. Найкраща дієта у світі – Середземноморська, або ж правильніше сказати, система харчування, яка вже понад 5 років очолює рейтинг. У ній майже немає обмежень і протипоказань, мабуть, через це вона і стала такою популярною. Її навіть було визнано культурною спадщиною ЮНЕСКО.
Повністю виключаються перероблені продукти, рафінований цукор і трансжири. Середземноморська дієта багата на продукти, що містять корисні жири й вітаміни групи В. Завдяки цьому організм отримує достатню кількість енергії й антиоксидантів, які допомагають боротися з різними хворобами. Вона спирається на 2 кити: не поспішаючи готувати та не поспішаючи їсти, насолоджуючись простими та здоровими стравами під час спільної трапези та спілкування. Важливим елементом Середземноморської дієти є активний спосіб життя.
- Вам, напевно, неодноразово доводилося чути тезу, що ПП — це дорого. Що Ви думаєте з цього приводу? Чи можна харчуватися правильно без лосося, авокадо й артишоків?
- Коли на ваги поставити харчування та здоров’я, то для мене стає очевидним, що чим краще харчування – тим краще здоров’я, тому менше коштів витрачається на лікування. Збалансовано харчуватися без продуктів, які ви перелічили цілком можна. По Середземноморському протоколу харчуванню – є 9 груп продуктів, які необхідно включати у свій раціон щодня і там понад 100 найменувань. Хоча я не розумію чому авокадо для когось може бути дорого – за ціною того ж батончика, заміняємо одне менш корисне на інше більш корисне – відповідно інвестуємо у своє здоров’я, а не беремо його «в кредит».
«Основна причина переїдання – недоїдання»
- Які є симптоми розладу харчової поведінки? І як же нам не переїдати?
- Стан «вічно худну» (нескінченний пошук дієт, підрахунок калорій), сильний страх набору ваги й/або втрати форми, постійні коливання ваги (набір – зниження – набір – зниження), дієти й обмеження змінюються харчовими зривами (складно зупинитись, якщо вже почали їсти), прагнення спалити калорії, які заїлись (надмірні фізичні навантаження), прийом послаблюючих/діуретиків, викликання блювоти, страх і сором їсти на людях тощо. На це впливають як біологічні фактори, так і психологічні, соціальні, сімейні. РХП – це не дієтологічне поняття, а, переважно, психічне порушення, яке негативно впливає на здоров'я людини. Коригується комплексно і має включати в роботу як дієтолога, так і психотерапевта.
Проаналізуйте, чому ви стали заручником їжі. Поговоріть із собою, запишіть, що вас непокоїть, знайдіть причину. Ми їмо для того, щоб жити, а не навпаки. Починайте формувати нові нейронні зв'язки, тоді ваш мозок перестане фокусуватись на їжі. Основна причина переїдання – недоїдання! Протягом дня ми маємо отримувати близько 40 мікро- та макронутрієнтів з їжі, і якщо організм їх недоотримує, то мозок починає шукати рішення. Для того, щоб не переїдати треба збалансувати свій раціон харчування по КБЖВ, насичений всіма необхідними нутрієнтами й налагодити роботу ШКТ.
- Алкоголь – можна чи ні, під час схуднення?
- Будь-який алкоголь є висококалорійним. Також він створює велике навантаження на печінку та уповільнює обмін речовин. Тому для схуднення важливо остаточно відмовитися від алкоголю.
- Здорові перекуси – це які? І як же правильно харчуватися під час подорожі?
- Від перекусів краще відмовитися, бо вони дають різкі скачки інсуліну і потім призводять до такого ж різкого спадання глюкози в крові та відчуття голоду. Ми маємо розуміти, що все що не вода – сприймається як їжа нашим організмом. Тому і перекуси мають бути повноцінні. Можна поєднати білок та овочі, фрукти та горішки (бо це жири, які будуть стримувати скачки інсуліну).
- Чи дійсно одна чашка кави з молоком – може замінити повноцінний обід?
- Так, кава з молоком вже сприймається як їжа, при чому це досить калорійний напій. Чашка кави містить 2 ккал на 100 мл, а у каві з молоком вже 49 ккал. А якщо ви додасте цукор, то калорійність ще більше підвищиться. Стосовно кількості – бажано обмежуватись 2 чашками американо або еспресо на день (по 150 і 30 мл відповідно). Додавання молока в каву зменшує кількість антиоксидантів. Під час схуднення я прошу клієнтів відмовитися від кави, оскільки вона порушує водно-сольовий баланс організму, або замінити на цикорій.
При цьому небажано вживати каву і чай натщесерце через те, що кофеїн подразнює слизову і стимулює вироблення шлункового соку. Також кофеїн стимулює вироблення кортизолу, а вранці він і так високий – це негативно впливає на роботу гормонів. Я взагалі не кавоман і можу випити каву з кокосовим чи мигдалевим молоком десь у кафешці з подругою, тобто всього пару раз на рік. При чому більшість кавових зерен та чаїв в пакетиках заражені пліснявою, тому варто надавати перевагу органічній каві. Чай можу вживати лише травʼяний або гречаний, але знову ж таки немає звички пити його щодня. Я надаю перевагу чистій воді та з хлорофілом – це найкраща рідина для детоксу організму.
«Їжа це більше, ніж просто енергія»
- Які продукти сприяють нашому щастю, а які, навпаки, можуть його зменшити?
- Доведено, що бактерії ШКТ здатні впливати на харчові уподобання господаря, мотивуючи зʼїдати продукти, які сприятимуть їх росту та розмноженню. Тому, коли ми щось їмо варто задавати собі запитання – я зараз годую хорошу мікрофлору чи погану? Мікробіом кишківника важить приблизно 2 кг, як і головний мозок. Гормони кишківника запускають реакцію у нервових клітинах через блудний нерв до головного мозку, і по суті управляють ним – 90% інформації йде з кишківника в мозок, а не навпаки. Саме тому його ще називають «другим мозком».
Позитивно впливають на мікробіом продукти, багаті на клітковину (овочі, зелень) та ферментовані продукти (квашена капуста, комбуча). Негативно – глютен, цукор, молочка та дріжджі. Тут можна довго розказувати. На жаль, не кожен готовий відмовитись від цих продуктів або замінити на корисну альтернативу. Бо, як я казала раніше, цього вимагає патогенна флора і тому у першу чергу треба працювати над її зменшенням, з чим я і можу допомогти.
- Чи можна пити воду, чи будь-що інше під час прийому їжі?
- Під час прийому їжі можна пити воду, небагато – для помʼякшення харчового комка. Вона проходить по малій кривизні шлунка, а їжа знаходиться у великій кривизні. Вода не розбавляє шлунковий сік, тому не буде заважати перетравленню. «Напіврідка» їжа легше для засвоєння, тому якщо їжа «тверда» можна організму допомогти трохи. Якщо ж це суп або овочеве рагу з ~50% рідини, то пити під час їжі недоречно. Краще випити стакан приємно-гарячої водички за 10-20 хв до їжі, щоб підготувати ШКТ до роботи та уникнути почуття тяжкості після їжі.
- І останнє, кілька порад для сум’ян, як зберігати здоровий організм.
- Здоров’я - це вибір! Їжа це більше, ніж просто енергія. Це одна з можливостей керувати своїм здоровʼям, настроєм, зовнішнім виглядом і станом душі!
5 факторів, які варто збалансувати:
- Харчування – можна звернутися до мене на індивідуальний місячний супровід;
- Сон – засинати не пізніше 23:00, спати міцно 7 годин;
- Вода – мінімум 30 мл на 1 кг ваги, надавати переваги приємно-гарячій воді;
- Фізична активність – хоча б 7-10 тис. кроків на день та 10-хвилинна зарядка зранку;
- Стрес.
Беріть відповідальність за своє здоров’я на себе, і не перекладайте на лікарів. Цінувати те, що є – не означає нічого не робити й не змінювати. Краще інвестуйте у своє здоров’я, щоб не віддавати потім гроші на лікування. Будьте здорові!
Записатися на консультацію до Анастасії Харищук та почати їсти усе без дієт та худнути – можна через:
- Номер телефону: (+380) 50 603 7663
